چگونه می توان بدون مصرف محصولات لبنی دوز مناسب کلسیم دریافت کرد

کسانی که از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند باید با برخی مشکلات مربوط به غذاهای مصرفی روبرو شوند . ما به طور خاص به مصرف دوزهای توصیه شده روزانه برای برخی مواد مغذی که برای سلامتی ما ضروری است اشاره می کنیم. یکی از این موارد کلسیم است ، ماده ای که عمدتا در شیر یافت می شود و مانند مشتقات آن ، افرادی که از محصولات منشأ حیوانی استفاده نمی کنند ، از آن اجتناب می کنند. برخلاف آنچه ممکن است تصور شود ، منابع جایگزین کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها و کمک به بسیاری از عملکردهای دیگر ارگانیسم ما کم نیستند ).

Dieta vegana latticini

لوبیا و مشتقات سویا

بیشتر محصولات جایگزین شیر را می توان یافت در سوپرمارکت های مشترک این شامل لوبیای سویا است. یک فنجان لوبیای پخته شده 20 ، 5 درصد مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را تأمین می کند ، در حالی که اگر درصد خام به 27 ، 6 افزایش می یابد ، 6. همچنین مشتقات سویا ، مانند توفو (تصویر بالا) ، تمپه و ناتو ، منبع خوبی از سویا را ارائه می دهند . هرچه فرآیند آنها کمتر باشد ، غذاهای بیشتری محتوای تغذیه ای خود را حفظ می کنند. به همین دلیل tempeh و natto ، دو ماده غذایی تخمیر شده که به ترتیب از اندونزی و ژاپن می آیند ، فقط 18 درصد میزان مجاز توصیه شده روزانه.

میوه ها و سبزیجات

کلسیم را نیز می توان با دوزهای جالب در انواع مختلف میوه ها و سبزیجات همراه با فیبر یافت ، ویتامین ها و مواد معدنی. در دسته اول ، مناسب ترین محصولات عبارتند از انجیر ، پرتقال ، توت سیاه و توت سیاه ، اما همچنین میوه خشک f مانند کشمش ، آلو و زردآلو . در میان سبزیجاتی که به جای آن سبزی شلغم ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و کلم سیاه پیدا می کنیم. به طور کلی ، همه انواع با برگهای سبز تیره و طعم تلخ منابع کلسیم هستند. تنها احتیاط این است که سبزیجات با مقدار اگزالات کم یا متوسط ​​انتخاب کنید ، ماده ای که جذب بدن را دشوار می کند. در این حالت ، جوشاندن توصیه می شود تا بخشی از این اثر لغو شود.

میوه خشک

بعضی از انواع میوه های خشک به گیاهخواران اجازه می دهد دوز توصیه شده کلسیم را نیز مصرف کنند توسط متخصصان تغذیه از این میان بادام ، پسته ، فندق ، مغز برزیلی و ماكادامیا یافت می شود. این غذاها علاوه بر کلسیم ، منابع بسیار خوبی از چربی های سالم ، فیبر ، پروتئین ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد معدنی مفید برای قلب مانند پتاسیم هستند. سرانجام ، آنها به شما در کاهش وزن و جلوگیری از دیابت و بیماری های قلبی کمک می کنند.

حبوبات و دانه ها

به لیست خرید می توانید اضافه کنید کنجد ، چیا و کتان و همچنین انواع کره ای که از این محصولات بدست می آیند. مانند آجیل ، آنها همچنین حاوی چربی های سالم ، پروتئین ها و فیبر هستند. سرانجام ، در رژیم روزانه وگان ، لوبیا و عدس توصیه می شود ، حبوباتی که حاوی فیبر ، پروتئین ، روی ، فرو ، پتاسیم ، منیزیم هستند و فولات آنها به کاهش کلسترول بد خون کمک می کنند و خطر حملات قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *